Интервальное голодание: схемы, меню, польза и вред популярной диеты

*Любые манипуляции со своим телом и здоровьем нужно проводить только после консультации врача.

Идея интервального голодания заключается в контроле времени приема пищи, чтобы имитировать традиционные пищевые привычки наших предков. Влияние интервального голодания на организм и его полезность поднимает ряд вопросов, но на сегодняшний день исследования ограничены и требуют дополнительных наблюдений.

Минусы и противопоказания к интервальному голоданию: как определить, подходит ли вам этот метод?

Зачастую интервальное голодание рассматривается как эффективный способ похудения и поддержания здоровья. Однако, несмотря на все плюсы, следует учитывать и минусы этого подхода, а также противопоказания, которые могут ограничивать его использование.

Многие люди адаптировались к трехразовому приему пищи, исходя из режима восьмичасового рабочего дня. И исследования подтверждают, что такой подход является более полезным для сердечно-сосудистой системы, чем шесть небольших приемов пищи в течение дня. Однако каждому из нас важно учитывать свои биологические ритмы и ориентироваться на них, чтобы организм функционировал идеально.

Важно помнить, что интервальное голодание не подходит всем, и в некоторых случаях может иметь негативные последствия.

Реальные отзывы людей свидетельствуют о том, что интервальное голодание может вызывать расстройство пищевого поведения, проблемы с желудочно-кишечным трактом и анемию. Они также отмечают, что в первое время у них появлялись головные боли, дискомфорт и слабость из-за длительного отсутствия пищи. Из-за замедления метаболизма у организма истощаются физические и эмоциональные ресурсы.

Несмотря на то, что интервальное голодание является физиологичным методом, в некоторых случаях оно может быть противопоказано.

По мнению экспертов, важно учитывать следующие факторы:

1. Расстройство пищевого поведения (РПП) является главным противопоказанием интервального голодания. Риск увеличения времени без еды и игнорирования сигналов тела слишком велик для людей, страдающих от данного расстройства.
2. Беременным женщинам, кормящим мамам и планирующим беременность не рекомендуется практиковать интервальное голодание, даже если их меню будет состоять из полезных блюд. Исключение можно сделать только для тех, кто имеет большой избыточный вес и строго контролирует потребление белка.
3. Если ваш ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5 — то есть если у вас практически нет жира на теле — интервальное голодание не подходит для вас. Во время голода организм использует запасы жира, однако без таких запасов он начнет расходовать мышцы.
4. Серьезные витаминные дефициты, проблемы с усвояемостью белка и низкий уровень белка являются также противопоказаниями.
5. Молодым людям до 18 лет не рекомендуется практиковать интервальное голодание без необходимости, назначения и контроля врача.

Сахарный диабет, подагра или высокий уровень мочевой кислоты, заболевания сердца, желудочно-кишечного тракта, печени, почек, мочевого пузыря, желудка и щитовидной железы — все это также является относительными противопоказаниями для интервального голодания. В таких случаях рекомендуется следовать данной диете только под контролем врача.

Какие схемы интервального голодания бывают? Какие выбрать?

Схема интервального голодание 16/8 — самый популярный вариант

Метод 16/8 является одним из самых популярных вариантов интервального голодания. Он предполагает голодать 16 часов в сутки и разрешать прием пищи только в оставшиеся 8 часов.

Нутрициологи говорят, что при выборе этой да и любой схемы интервального голодания важно следить за общей калорийностью рациона, чтобы избежать негативных последствий, таких как ожирение. Основные преимущества этого метода включают снижение массы тела, нормализацию уровня глюкозы в крови, снижение артериального давления, профилактику атеросклероза и злокачественных заболеваний, а также увеличение продолжительности жизни.

Схемы интервального голодания 10/14, 12/12 и 14/10

Для тех, кому метод 16/8 показался слишком интенсивным, существуют более щадящие схемы голодания.

Голодание в течение 10, 12 или 14 часов в сутки также может привести к снижению веса и улучшению здоровья. Особенно эти схемы подходят для начинающих, поскольку большая часть времени, предназначенного для голодания, приходится на сон. Примером такой схемы может быть голодание с 7-8 вечера до 7-8 утра. Как и в случае с методом 16/8, необходимо следить за калорийностью пищи и отдавать предпочтение натуральным продуктам.

Схема интервального голодания 5/2 — уровень для профессионалов

Метод 5/2 предлагает ограничивать рацион в течение 2 дней каждую неделю. В остальные 5 дней можно употреблять привычную пищу. В течение этих 2 дней следует ограничить прием еды до 25% от суточной потребности, что составляет около 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин.

Диета 5/2 позволяет профилактировать атрофические патологии головного мозга, атеросклероз, снизить массу тела, предотвратить развитие сахарного диабета и улучшить иммунитет. При этом необходимо выбирать натуральные продукты и следить за суточной энергетической ценностью рациона.

Диета «ешь-стой-ешь»

Она была разработана фитнес-экспертом Брэдом Пилоном и за несколько лет завоевала огромную популярность. Для достижения наилучших результатов рекомендуется отказаться от пищи с ужина одного дня до ужина следующего дня.

Во время голодания допускается употребление любых некалорийных напитков, таких как чай или кофе без сахара, обычная или минеральная вода.

Однако главным недостатком этой диеты является ее высокая требовательность и крайне длительный период голодания, что приводит к трудностям для большинства людей, особенно для новичков.

Поэтому, рекомендуется начинать с более простых схем, таких как 16/8 или 14/10.

Неоспоримые полезные свойства протокола «ешь-стой-ешь» в значительной степени схожи со схемой 16/8: снижение массы тела, особенно за счет сжигания жировых отложений, профилактика злокачественных опухолей, нормализация липидного и холестеринового обмена в организме, а также увеличение продолжительности жизни путем снижения хронических воспалительных процессов.

Как похудеть на интервальном голодании?

Диетологи говорят, что для снижения веса на интервальном голодании необходимо исключить из рациона все вредности, такие как фаст-фуд, сладости, жирную, соленую, копченую и острую пищу. Кроме того, важно сочетать интервальное голодание с регулярными тренировками и употреблять не менее 1,5-2 литров воды в сутки.

Важно помнить, что долгое придерживание жестких схем интервального голодания не рекомендуется, так как это может привести к «вставанию» веса или замедлению процесса похудения. Кроме того, любая диета, даже с небольшими ограничениями, может привести к дефициту витаминов и других питательных веществ, а также ухудшению самочувствия и увеличению риска срывов.

Главное правило снижения веса на интервальном голодании или любой другой диете — создание дефицита калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество потраченных. Поэтому активный образ жизни и правильное питание являются ключевыми факторами успеха. Привычка есть только в строго определенные часы и бездействовать на диване бессмысленна.

Меню на интервальном голодании:

В рамках интервального голодания можно питаться вкусно и разнообразно. Примерное меню на неделю может включать следующие блюда:

• День 1: Завтрак — омлет с помидорами, обед — овощное рагу с курицей и цельнозерновым хлебом, ужин — скумбрия на гриле и зеленый салат.
• День 2: Завтрак — овсяная каша с ягодами, обед — борщ из телятины и греческий салат, ужин — творог с фруктами и отварное яйцо.
• День 3: Завтрак — сырники с медом и гранатовый сок, обед — куриная котлета с запеченными овощами, ужин — отварные кальмары и свежие овощи.
• День 4: Завтрак — овсяноблин с бананом и йогуртом, обед — запеченная куриная грудка с цельнозерновой пастой и салатом из свеклы, ужин — рыба на пару с зеленым горошком.
• День 5: Завтрак — рисовая каша с фруктами и нежирным йогуртом, обед — тушеное мясо с салатом из капусты, ужин — творожная запеканка и отварные яйца.
• День 6: Завтрак — яичница и цельнозерновой хлеб с сыром, обед — овощной суп с говядиной, ужин — творог с ягодами и несладкий йогурт.
• День 7: Завтрак — оладьи с вареньем и фруктовый салат, обед — гречка с тушеной рыбой, ужин — отбивная из телятины и морковный салат.

Как правильно выйти из интервального голодания?

Чтобы сохранить результаты похудения и не навредить здоровью, важно плавно выйти из системы интервального голодания.

Врачи отмечают, что на первых порах необходимо придерживаться того же рациона, что и во время диеты. Для поддержания хорошего пищеварения рекомендуется употреблять легкоусваиваемые жидкие блюда, например, супы с овощами и куриный бульон.

Поэтапное увеличение порций и переход к дробному питанию, еда часто и небольшими порциями, также помогут поддержать метаболизм в норме. Важно также избегать переедания, «кусочничества» и ночных приемов пищи, а также употреблять достаточное количество чистой воды.